Siempre que quiera evaluar el grado de cumplimiento de los cambios que ha llevado a cabo y no echar a perder todo el esfuerzo mantenido durante varios meses…

Siempre que  quiera descubrir las causas de una  ganancia de peso o de una  evolución poco favorable….

Compruebe esta lista de consejos para no volver a engordar y ver cómo puede mejorar:

• No haga dieta, cambie  su estilo de vida.

• Huya de las soluciones  milagrosas.

• Adelgace lento, pero  seguro.

• Impóngase metas realistas.

• No se salte ninguna comida,  especialmente el desayuno.

• No abandone la dieta antes de tiempo. Dele una oportunidad para  que funcione.

• Utilice platos  pequeños (de postre) para  los platos principales.

• Coma despacio, para  que  dé tiempo a que  se manifiesten las señales de saciedad.

• No se sienta obligado a terminar los platos  o comer las “sobras”.

• Aprenda a rechazar con firmeza los ofrecimientos de comida  y bebidas de aquellos que  pretenden “boicotear” su nuevo  estilo de vida. Si por necesidad tiene que  comer fuera de casa con frecuencia, llévese la comida  al lugar  de trabajo.

• No tenga a la vista alimentos hipercalóricos ni en casa ni en la oficina.

• Haga la compra  con una  lista previamente confeccionada de lo que  necesite.

• Planifique las comidas con antelación.

• Vaya a comprar después de comer.

• Lea atentamente las etiquetas vigilando especialmente la cantidad y la calidad  de la grasa  de los alimentos.

• No todo lo “light” y “sin colesterol” es bajo en calorías.

• Cocine de forma  sencilla: horno, plancha, grill, microondas, ollas rápidas, etc.

• Evite tomar refrescos  y bebidas alcohólicas  que  aportan sólo “calorías  vacías”.

• Beba al menos  dos litros de agua al día.

• Busque nuevas  formas  de diversión  y esparcimiento para  evitar  comer por aburrimiento.

• Salga de casa a caminar  a diario  al menos  30 minutos.

• Evite relacionarse con personas que  tengan un concepto erróneo de la obesidad.

• Si tiene oportunidad practique algúndeporteen compañía.

• Haga que  el ejercicio sea algodivertidoe interesante.

• Realice ejercicios que  se ajusten a su personalidad. Si le gusta pasear no tiene por qué  apuntarse a un gimnasio.

• Si tiene tendencia a picotear o a darse  atracones, no lo oculte. Consulte  a su médico  porque tiene solución.

• No tome fármacos o preparados magistrales sin supervisión sanitaria.

• Piense que  los esfuerzos que  está realizando para  conseguir una  meta tendrán una  recompensa en su estado de salud.

La arteriosclerosis es una lesión de las arterias, que consiste en la formación de una placa dura, que contiene calcio y colesterol, entre otras sustancias, que acaba obstruyendo las arterias y es la base del desencadenamiento de muchos problemas del corazón y grandes vasos sanguíneos.

A este engrosamiento, se le conoce por el nombre de “placa de ateroma”, que se forma con el acumulo de moléculas de LDL (colesterol malo).

A medida que aumenta la cantidad de estas sustancias en sangre, se incrementa la mortalidad cardiovascular. Sus manifestaciones son:

• Angina de pecho.
• Infarto agudo de miocardio.
• Arritmia.
• Insuficiencia cardiaca.

El colesterol no existe como molécula libre en la sangre, sino que se debe solubilizar ya que es una sustancia liposoluble y esto lo hace integrándose, en unas estructuras más complejas llamadas “lipoproteínas”, que tienen diversas funciones y de las que existen dos tipos:

- LDL (lipoproteína de baja densidad)

- HDL (lipoproteí­na de alta densidad)

NIVELES DE COLESTEROL

Niveles decolesteroltotal:

• Menos de 200 mg/dl……. es el nivel deseable, el que le expone a menos riesgo de enfermedades cardí­acas.
• 240 mg/dl y más…………… una persona con ese nivel, tiene el doble de riesgo de enfermedad cardí­aca que una persona con el nivel deseable.

Niveles decolesterolLDL “malo” o “lipoproteí­na de baja densidad”:

Debe su peligrosidad al exceso en sangre, pero no, si está presente en cantidades adecuadas.

• Menos de 100 mg/dl…….. nivel óptimo.
• 100 a 129 mg/dl……………cerca o por encima del nivel óptimo
• 130 a 159 mg/dl…………… lí­mite alto
• 160 a 189 mg/dl…………… alto
• 190 mg/dl. y mas…………. muy alto

Niveles de HDL “colesterol bueno” o “lipoproteína de alta densidad”:

La presencia de esta lipoproteí­na en niveles altos, constituye un mecanismo protector ya que esta recoge el exceso decolesteroly lo transporta al hígado, para eliminarlo, mediante la bilis, por vía fecal.

• Menos de 40 mg/dl (hombres) y menos de 50 mg/dl (mujeres)…. Colesterol HDL bajo, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• 60 mg/dl y más…. Colesterol HDL alto. Este nivel reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Triglicéridos:

• Menos de 150 mg/dl…………….. normal
• 150 a 199 mg/dl…………………… lí­mite alto
• 200 a 499 mg/dl………………….. alto
• 500 mg/dl y más…………………. muy alto

Se debe destacar la acción de los Ácidos omega-3 (eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA)) que se encuentran en la grasa de pescado. Estos no producen ningún tipo de efecto sobre elcolesterolpero si se sabe que da lugar a una vasodilatación de las arterias disminuyendo la formación de placas de ateroma y teniendo un efecto beneficioso con respecto a la aterosclerosis.

El ajetreo de la vida diaria apenas nos deja tiempo para dedicarnos a nosotros mismos y mucho menos para acudir a un gimnasio, si eres una de esas personas que necesita un cambio en su vida para mejorar su forma física pero ni te puedes plantear el echo de disponer de mas de 1 hora al día para hacer deporte, puedes empezar por dar pequeñas caminatas en tus ratos libres.

También te proponemos unos consejos muy sencillos y puedes iniciar pequeñas actividades adicionales en su vida diaria que reforzarán más aún tu forma física. Veamos algunas de ellas:

• Suba escaleras. En lugar  de ir en ascensor,  intente subir andando las escaleras. No hace falta  que  sea todo el trayecto; puede bajarse uno  o dos pisos antes y subir el resto  de pisos por la escalera. En el metro o en los centros comerciales, combine tramos de escalera a pie con otros en escaleras mecánicas. Incluso si sube por las escaleras  mecánicas, vaya subiendo peldaños. Cuando esté más habituado, será capaz  de subir todos los tramos andando. Estas pequeñas cosas pueden ser muy eficaces a largo  plazo.  Subir y bajar  dos pisos de escaleras  por día, en lugar  de utilizar  el ascensor,  podría significar una pérdida extra  de unos tres kilos al año.

• Bájese del transporte público una o dos estaciones antes de su destino. De esta manera, caminará algo más de lo previsto  inicialmente.

• Realice tareas delhogarcon más energía: lavar, planchar, limpiar los cristales, jardinería, ordenar el trastero, el garaje o los armarios.

• En el trabajo utilice menos  el teléfono para comunicarse con el resto  del personal.

Acérquese al despacho de sus compañeros para  tratar personalmente los distintos aspectos laborales. Si quiere tomar un café o una  bebida, diríjase a la máquina más alejada.

• Juegue con  los  niños. Llévelos a dar un paseo  o a jugar  (en un parque, al fútbol). Participe con ellos. Si son pequeños, cójalos en brazos, balancéelos, enséñeles a bailar,  etc. Puede  acompañarlos andando en bicicleta,  nadando o remando en una  barca  por un lago.

• Refine su  técnica al andar. Cuando camine  debe hacerlo de una  manera cómoda que le permita balancear los brazos.  Si tiene que llevar alguna cosa, utilice una  mochila  que  le permita dejar  los brazos  en libertad. Cuando suba por una cuesta, inclínese hacia delante y mueva  los brazos  con más agilidad. Si baja una pendiente, camine a pasos cortos, pisando con fuerza para  no resbalarse.

• Utilice un podómetro. Si se compra  un podómetro, podrá conocer exactamente las distancias que camina, el tiempo empleado y las calorías que  puede representar su esfuerzo. Además  le permite dosificar  el tiempo total de ejercicio a lo largo  de la jornada o comparar con otros días las mejorías que  vaya teniendo.

A medida que vayan pasando las semanas analice  cómo se va sintiendo. Al principio  puede experimentar una  mezcla de fatiga, aumento del tono vital y cambios en el humor. Con el tiempo y cuando su condición física mejore, se sentirá menos  cansado, con mayor vitalidad, con mejorhumory con la sensación real de encontrarse en plena forma  física.

Los fármacos actuales han sido evaluados en estudios que incluyen varios miles de pacientes y se han administrado durante periodos de tiempo de hasta dos años, lo que ha permitido comprobar que sus beneficios superan ampliamente los riesgos.

Existen distintos tipos de fármacos para  tratar el exceso de peso:

Fármacos que reducen la ingesta de alimentos: al disminuir  la cantidad de alimentos que  se ingieren y mantener nuestro gasto de energía constante se favorecerá la pérdida de peso, ya que el organismo tiene que  recurrir  a los depósitos de grasa.  Al sentirse satisfechos con menos  cantidad de comida,  la realización de una  dieta se lleva a cabo con más facilidad.

Fármacos que incrementan el gasto de energía: si el gasto de energía se incrementa, el organismo tiene que  recurrir  a los depósitos de grasa para  obtener la energía necesaria para  mantener sus funciones vitales.

Fármacos de acción mixta: algunos fármacos, como la sibutramina, pueden actuar sobre los dos puntos mencionados anteriormente. Es decir, por un lado dan lugar a una aparición precoz  de la sensación de saciedad, produciéndose una menor ingesta de alimentos y por otro  lado producen un incremento del gasto de energía, por lo que  su uso favorece la reducción del peso.

Fármacos que actúan sobre la absorción de los alimentos: En el tratamiento de la obesidad, el orlistat produce una  inhibición de las enzimas  digestivas que favorecen la absorción de grasas. Esto se traduce en que  una  parte de las grasas que  se ingieren con la alimentación se eliminan por las heces. El orlistat actúa sólo a nivel local, en el tubo digestivo, sin producir una  disminución del apetito.

Fármacos diuréticos y laxantes: Con ellos perderá kilos y disminuirá su volumen corporal, pero  en absoluto hará  que  elimine  grasa  que  es lo que  verdaderamente le sobra.  Estos fármacos facilitan  la eliminación de agua y de sales minerales que  son vitales para  el organismo. Un abuso en el empleo de diuréticos o laxantes puede acarrearle problemas de salud graves.

Fibra: La ingestión de preparados de fibra antes de las comidas principales, acompañado de una importante ingesta de agua, puede producir una ligera  pérdida de peso.

Los fármacos actuales han sido evaluados en estudios que incluyen varios miles de pacientes y se han administrado durante periodos de tiempo de hasta dos años, lo que ha permitido comprobar que sus beneficios superan ampliamente los riesgos.

Existen distintos tipos de fármacos para  tratar el exceso de peso:

Fármacos que reducen la ingesta de alimentos: al disminuir  la cantidad de alimentos que  se ingieren y mantener nuestro gasto de energía constante se favorecerá la pérdida de peso, ya que el organismo tiene que  recurrir  a los depósitos de grasa.  Al sentirse satisfechos con menos  cantidad de comida,  la realización de una  dieta se lleva a cabo con más facilidad.

Fármacos que incrementan el gasto de energía: si el gasto de energía se incrementa, el organismo tiene que  recurrir  a los depósitos de grasa para  obtener la energía necesaria para  mantener sus funciones vitales.

Fármacos de acción mixta: algunos fármacos, como la sibutramina, pueden actuar sobre los dos puntos mencionados anteriormente. Es decir, por un lado dan lugar a una aparición precoz  de la sensación de saciedad, produciéndose una menor ingesta de alimentos y por otro  lado producen un incremento del gasto de energía, por lo que  su uso favorece la reducción del peso.

Fármacos que actúan sobre la absorción de los alimentos: En el tratamiento de la obesidad, el orlistat produce una  inhibición de las enzimas  digestivas que favorecen la absorción de grasas. Esto se traduce en que  una  parte de las grasas que  se ingieren con la alimentación se eliminan por las heces. El orlistat actúa sólo a nivel local, en el tubo digestivo, sin producir una  disminución del apetito.

Fármacos diuréticos y laxantes: Con ellos perderá kilos y disminuirá su volumen corporal, pero  en absoluto hará  que  elimine  grasa  que  es lo que  verdaderamente le sobra.  Estos fármacos facilitan  la eliminación de agua y de sales minerales que  son vitales para  el organismo. Un abuso en el empleo de diuréticos o laxantes puede acarrearle problemas de salud graves.

Fibra: La ingestión de preparados de fibra antes de las comidas principales, acompañado de una importante ingesta de agua, puede producir una ligera  pérdida de peso.

Los fármacos actuales han sido evaluados en estudios que incluyen varios miles de pacientes y se han administrado durante periodos de tiempo de hasta dos años, lo que ha permitido comprobar que sus beneficios superan ampliamente los riesgos.

Existen distintos tipos de fármacos para  tratar el exceso de peso:

Fármacos que reducen la ingesta de alimentos: al disminuir  la cantidad de alimentos que  se ingieren y mantener nuestro gasto de energía constante se favorecerá la pérdida de peso, ya que el organismo tiene que  recurrir  a los depósitos de grasa.  Al sentirse satisfechos con menos  cantidad de comida,  la realización de una  dieta se lleva a cabo con más facilidad.

Fármacos que incrementan el gasto de energía: si el gasto de energía se incrementa, el organismo tiene que  recurrir  a los depósitos de grasa para  obtener la energía necesaria para  mantener sus funciones vitales.

Fármacos de acción mixta: algunos fármacos, como la sibutramina, pueden actuar sobre los dos puntos mencionados anteriormente. Es decir, por un lado dan lugar a una aparición precoz  de la sensación de saciedad, produciéndose una menor ingesta de alimentos y por otro  lado producen un incremento del gasto de energía, por lo que  su uso favorece la reducción del peso.

Fármacos que actúan sobre la absorción de los alimentos: En el tratamiento de la obesidad, el orlistat produce una  inhibición de las enzimas  digestivas que favorecen la absorción de grasas. Esto se traduce en que  una  parte de las grasas que  se ingieren con la alimentación se eliminan por las heces. El orlistat actúa sólo a nivel local, en el tubo digestivo, sin producir una  disminución del apetito.

Fármacos diuréticos y laxantes: Con ellos perderá kilos y disminuirá su volumen corporal, pero  en absoluto hará  que  elimine  grasa  que  es lo que  verdaderamente le sobra.  Estos fármacos facilitan  la eliminación de agua y de sales minerales que  son vitales para  el organismo. Un abuso en el empleo de diuréticos o laxantes puede acarrearle problemas de salud graves.

Fibra: La ingestión de preparados de fibra antes de las comidas principales, acompañado de una importante ingesta de agua, puede producir una ligera  pérdida de peso.

Lo más importante cuando recibimos la noticia por parte del médico que nuestro nivel decolesterolestá por encima de los niveles recomendados es poner todo nuestro empeño en la reducción de las cifras de colesterol, a niveles óptimos, a través de la dieta,ejercicio fí­sicoregular y reducción de peso cuando el IMC (Indice de masa corporal) es mayor de 25.

A continuación os propongo una serie de consejos que puedes incluir en tu alimentación para mejorar los niveles de colesterol y tomarlos como una norma en tu dia a dia.

• Se aconseja una dieta baja en grasas saturadas y rica es pescados, fruta yaceitede oliva.

• Consumir gran variedad de alimentos, de acuerdo con el plan dietético aconsejado.

• Evitar el exceso de grasas saturadas e hidrogenadas.

• Eliminar la grasa visible de carnes y la piel deavesantes de su cocinado y escoger, preferiblemente, los cortes menos grasos.

• Enfriar en la nevera los caldos de carnes yavespara que, solidificada la grasa sobrenadante, pueda retirarse con facilidad.

• Tomar sólo ocasionalmente y en cantidades moderadas, ví­sceras, embutidos y productos de pastelerí­a, resposterí­a, bollería, ricos en grasa saturada.

• Consumir pescado blanco y azul, al menos 4 veces a la semana, en detrimento de las carnes. Se recomienda el consumo habitual de pescado azul por su riqueza en Ácidos grasos.

• Limitar el consumo de huevos a un máximo de 4-5 semanales, incluidos los que se pueden utilizar para salsas, rebozados, etc.

• Incluir láccteos bajos en grasa (usarlos en la cocina para elaborar bechamel ligera, flan, etc) y con menos frecuencia los semigrasos y grasos.

• Incluir alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, legumbres y productos integrales, como pan, biscotes, galletascerealesde desayuno, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol.

• Tomar diariamente 3 o más piezas de fruta, procurando incluir una rica en vitamina C (antioxidante). Consumir generosamente veduras, si es posible, una ración en ensalada, en crudo.

• La pasta y el arroz, entre 2 y 4 veces por semana e incluir cada dí­a cantidad suficiente decerealescomo el pan, mejor si es integral.

• Las legumbres 3 ó 4 veces por semana, como plato principal o guarnición.

• Combinar cereales, legumbres y féculas con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñadito de garbanzos, pochas con calabaza y otras verduras, etc., evitando añadir otros ingredientes, grasos de origen animal.

• Emplear guarniciones vegetales apara acompañar a los segundos platos y salsas libres de grasas inadecuadas (nata, mantequilla, etc.), salsas bajas en calorías (especialmente si existe sobrepreso) y otras a base de caldos desgrasados, hortalizas, harina yaceitede oliva.

• Limitar el consumo de alimentos muy azucarados, bebidas alcohólicas y sal. No fomentar el consumo de alcohol en ningún caso, pero si la persona tiene há¡bito, se admite un vasito de vino tinto en las principales comidas.

• Beber al menos 2 litros de agua al dí­a, es decir, unos 6 u 8 vasos diarios.

• Leer con atención el etiquetado de los alimentos. Evitar los que tienen alto porcetaje de grasas trans,grasas hidrogenadasy los ricos en sodio.

Lo más importante cuando recibimos la noticia por parte del médico que nuestro nivel decolesterolestá por encima de los niveles recomendados es poner todo nuestro empeño en la reducción de las cifras de colesterol, a niveles óptimos, a través de la dieta,ejercicio fí­sicoregular y reducción de peso cuando el IMC (Indice de masa corporal) es mayor de 25.

A continuación os propongo una serie de consejos que puedes incluir en tu alimentación para mejorar los niveles de colesterol y tomarlos como una norma en tu dia a dia.

• Se aconseja una dieta baja en grasas saturadas y rica es pescados, fruta yaceitede oliva.

• Consumir gran variedad de alimentos, de acuerdo con el plan dietético aconsejado.

• Evitar el exceso de grasas saturadas e hidrogenadas.

• Eliminar la grasa visible de carnes y la piel deavesantes de su cocinado y escoger, preferiblemente, los cortes menos grasos.

• Enfriar en la nevera los caldos de carnes yavespara que, solidificada la grasa sobrenadante, pueda retirarse con facilidad.

• Tomar sólo ocasionalmente y en cantidades moderadas, ví­sceras, embutidos y productos de pastelerí­a, resposterí­a, bollería, ricos en grasa saturada.

• Consumir pescado blanco y azul, al menos 4 veces a la semana, en detrimento de las carnes. Se recomienda el consumo habitual de pescado azul por su riqueza en Ácidos grasos.

• Limitar el consumo de huevos a un máximo de 4-5 semanales, incluidos los que se pueden utilizar para salsas, rebozados, etc.

• Incluir láccteos bajos en grasa (usarlos en la cocina para elaborar bechamel ligera, flan, etc) y con menos frecuencia los semigrasos y grasos.

• Incluir alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, legumbres y productos integrales, como pan, biscotes, galletascerealesde desayuno, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol.

• Tomar diariamente 3 o más piezas de fruta, procurando incluir una rica en vitamina C (antioxidante). Consumir generosamente veduras, si es posible, una ración en ensalada, en crudo.

• La pasta y el arroz, entre 2 y 4 veces por semana e incluir cada dí­a cantidad suficiente decerealescomo el pan, mejor si es integral.

• Las legumbres 3 ó 4 veces por semana, como plato principal o guarnición.

• Combinar cereales, legumbres y féculas con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñadito de garbanzos, pochas con calabaza y otras verduras, etc., evitando añadir otros ingredientes, grasos de origen animal.

• Emplear guarniciones vegetales apara acompañar a los segundos platos y salsas libres de grasas inadecuadas (nata, mantequilla, etc.), salsas bajas en calorías (especialmente si existe sobrepreso) y otras a base de caldos desgrasados, hortalizas, harina yaceitede oliva.

• Limitar el consumo de alimentos muy azucarados, bebidas alcohólicas y sal. No fomentar el consumo de alcohol en ningún caso, pero si la persona tiene há¡bito, se admite un vasito de vino tinto en las principales comidas.

• Beber al menos 2 litros de agua al dí­a, es decir, unos 6 u 8 vasos diarios.

• Leer con atención el etiquetado de los alimentos. Evitar los que tienen alto porcetaje de grasas trans,grasas hidrogenadasy los ricos en sodio.